Gedächtnistraining leicht gemacht

Perte de mémoire
Suchen Sie mehrmals pro Woche Ihre Brille oder Ihre Schlüssel, vergessen Sie regelmässig den Vornamen bestimmter Personen…? Dann spielt Ihnen das Gedächtnis einen Streich! Zum Glück können Sie ihm mit ein paar einfachen Übungen auf die Sprünge helfen. Wir zeigen Ihnen, was Sie gegen Erinnerungslücken im Alltag unternehmen können, und geben Ihnen einige hilfreiche Tipps.

Es gibt unzählige Websites, Apps und Spiele, mit denen Sie Ihr Gedächtnis auf unterhaltsame Art trainieren können. Alle haben einen Nutzen und eine bestimmte Wirkung. Doch es gibt keine Universalmethode, die für alle und alles ideal ist. Ganz gleich, ob Sie Ihr Namensgedächtnis, Ihr visuelles oder kulturelles Gedächtnis oder Ihr Sprachgedächtnis verbessern möchten: Probieren Sie aus, welche Methode Ihnen am besten entspricht.

Welches Gedächtnis besitzen Sie?

Jeder Mensch wird mit Wahrnehmungs- und Merkfähigkeiten geboren, die für ihn spezifisch sind. Allgemein wird unser Gedächtnis in drei grosse Kategorien unterteilt: sensorisches Gedächtnis, Kurzzeitgedächtnis und Langzeitgedächtnis.

Das sensorische Gedächtnis

Mit ihm können wir ein Element 200 Millisekunden bis drei Sekunden in Erinnerung behalten. Dazu setzen wir unsere Sinne ein, d. h. den Seh-, Gehör- und Tastsinn sowie in geringerem Ausmass den Geruchssinn. Die Informationen werden von den Sinnesorganen an bestimmte Hirnareale weitergeleitet und dort ganz kurz analysiert. So können wir uns daran erinnern, was was wir gesehen, berührt, gesagt, gegessen, gehört usw. haben.

  • Der visuelle Merktyp. Sie nehmen Informationen vor allem über Ihre Augen auf. Benutzen Sie eher bild- als tongestützte Informationsquellen. Wählen Sie kräftige Farben für die Dinge, die Sie sich merken müssen: Ihr Gehirn wird sich daran erinnern, indem es eine «Fotografie» des Gesehenen erstellt.
  • Der auditive Merktyp. Sie hören lieber einfach zu als sich Notizen zu machen. Benutzen Sie in erster Line akustische Informationsquellen. Sprechen Sie sich die Informationen laut vor, wenn Sie sie durchsehen oder Prioritäten festlegen. Wiederholen Sie die Informationen mehrmals, um sie gut im Gedächtnis zu verankern.
  • Der motorische Merktyp. Wenn Sie sich in den oben aufgeführten Beispielen nicht erkennen, nehmen Sie Informationen über Ihr Bewegungsgedächtnis auf. Sie müssen somit etwas berühren, um sich zu erinnern. Damit Sie sich Sachen gut merken können, müssen Sie sich in die Handlungssitution versetzen. Unser Tipp: Machen Sie sich Notizen von dem, was Sie als interessant erachten, und schreiben Sie dann das, was Ihnen wichtig erscheint, nochmals neu.

Das Kurzzeitgedächtnis

Es wird auch als Arbeitsgedächtnis bezeichnet und ermöglicht Ihrem Gehirn, Informationen während der Ausführung von zielgerichteten Aufgaben zu behalten. Dieses System lässt uns im Stich, wenn wir die Schlüssel verlegt haben. Unser Gehirn verarbeitet die Informationen, um sie anschliessend zu speichern. In diesem Moment können sie jedoch verloren gehen oder durch andere Informationen überdeckt werden. Wir erinnern uns zwar nicht mehr, wo wir die Schlüssel hingelegt haben, wissen aber ganz genau, wo sie sich bestimmt nicht befinden.

Das Langzeitgedächtnis

Hier werden unser Wissen, unsere Kenntnisse gespeichert, die wir im Verlauf der Zeit erworben haben. Diese sogenannten deklarativen Elemente werden über die Sinne reaktiviert (Tast-, Gehör-, Seh- oder Geschmackssinn). Auf diese Weise werden zum Beispiel Ihre Ferienerinnerungen wachgerufen… Durch Wiederholung kann eine Information in diesem spezifischen Teil des Gehirns fest verankert werden. Sie können etwas, was Sie lernen möchten, dauerhaft speichern, indem Sie es mental wiederholen. Eine weitere Merktechnik besteht darin, die neue Information mit etwas bereits Bekanntem zu verknüpfen.

Praktische Übungen

Sie können Ihr Gedächtnis jederzeit trainieren:

  • Lernen Sie Gedichte, Lieder oder Witze und versuchen Sie, sich am nächsten Tag an sie zu erinnern.
  • Rufen Sie sich in Erinnerung, was Sie am Vorabend gegessen haben.
  • Konzentrieren Sie sich während 40 Sekunden auf Ihre Atmung, um Stress abzubauen und in einen neutralen Gefühlszustand zu gelangen.
  • Machen Sie eine Pause und hören Sie sich ein oder zwei Musikstücke an, um Ihre Aufmerksamkeit zu schärfen.
  • Üben Sie sich im Kopfrechnen, führen Sie Multiplikationen, Additionen und Divisionen aus – zum Beispiel beim Velofahren, bei einem Spaziergang im Wald oder beim Krafttraining.
  • Nehmen Sie sich Zeit, essen Sie in aller Ruhe, planen Sie Ihren Tag sorgfältig, überlegen Sie sich stets ruhig, was Sie tun, um Ihre Sinne anzuregen und Ihre Energie optimal einzusetzen.
  • Wenn Sie ein auditiver Merktyp sind, sprechen Sie sich eine Information sieben Mal laut vor, um Sie sich zu merken.
  • Benutzen Sie eher Papier und Bleistift als ein Tablet, wenn Sie ein motorischer Merktyp sind.

Spiele zur Förderung der Merkfähigkeit

  • Memory
  • Kreuzworträtsel
  • Scrabble
  • Kartenspiele wie Jassen oder Bridge
  • Sudoku
  • Wortspiele
  • Silbenrätsel
  • Wortsuchspiele
  • Geografiespiel

Einige Tipps für den Alltag

Das beste Mittel, um das Gedächtnis zu trainieren, besteht darin, sein Leben voll auszukosten. Mit jeder Begegnung machen Sie neue Erfahrungen und regen damit Ihr Gehirn an, neue Verbindungen herzustellen und die kognitiven Fähigkeiten auszubauen.

Ernähren Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich!

Damit Ihr Körper und Ihr Gehirn gut funktionieren können, benötigen sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die sie mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt.

Bewegen Sie sich regelmässig!

Wenn Sie Sport treiben, schüttet Ihr Gehirn während und nach der Beanspruchung Endorphine aus. Zudem bringt Sport Ihren Kreislauf in Schwung. Dadurch werden Ihre Neuronen stärker durchblutet und besser ernährt, was die Bildung neuer Nervenverbindungen ermöglicht.

Nehmen Sie die Treppe statt den Lift, gehen Sie in der Mittagspause 15 Minuten spazieren. Alle diese Tipps können Sie auch im Büroalltag umsetzen.

Schlafen Sie genügend und machen Sie einen Mittagsschlaf!

Nachts verarbeitet das Gehirn die Ereignisse des Tages und legt die Erinnerungen ab. In der Tiefschlafphase archiviert Ihr Gehirn Fakten und Kenntnisse. In der Phase des paradoxen Schlafes, in der Sie träumen, verarbeitet Ihr Gehirn die Handlungsabläufe des Tages. Vernachlässigen Sie den Vormitternachtsschlaf nicht, der für Körper und Geist besonders erholsam ist.

Lesen Sie!

Suchen Sie sich ein Thema aus, das Sie fasziniert, und versuchen Sie, sich beim Lesen das Wichtigste zu merken. Dabei müssen Ihre Gehirnzellen arbeiten. Zudem macht Lesen Spass und verbessert Ihre Merkfähigkeit.

Gut zu wissen: Begleiten Sie ältere Menschen im Alltag? Ab dem Alter von 65 Jahren treten oft Gedächtnisstörungen auf. In den Ausbildungen des Schweizerischen Roten Kreuzes können Sie lernen, ältere Menschen zu unterstützen und ihr Gedächtnis mit einigen einfachen Übungen zu trainieren.