Tennis : prenez soin de vos poignets, épaules et chevilles

Le tennis est un sport complet et intensif. Il sollicite beaucoup de muscles en combinant des mouvements répétitifs et précis. Ce sport procure des bienfaits au corps et au mental. Il est nécessaire de bien réaliser chaque mouvement pour éviter les tendinites, entorses et autres blessures désagréables… Dans cet article, nous vous donnons quelques conseils préventifs pour une bonne pratique du tennis.

Tennis, se préparer contre les blessures

Le tennis, un sport de précision et de concentration

Le tennis est l’un des sports les plus appréciés des Suisses, après le football et compte des milliers de licenciés de tous les âges. Ce sport révèle votre propre tactique de jeu : un atout indispensable qui vous permet de vous différencier lors d’un match. Le principe est de définir une trajectoire précise et d’anticiper chaque coup de l’adversaire.

Le tennis réunit le mental et le physique : le pratiquer permet de développer une stratégie de jeu tout en dosant l’effort et la concentration.

L’échauffement une action préventive contre les blessures

Quel que soit votre niveau, il est important d’effectuer un bon échauffement. Cela permet à votre corps de fabriquer de la chaleur en faisant un effort musculaire d’intensité suffisante. Votre échauffement doit être adapté à votre sport et à votre niveau.

Pour un échauffement efficace, 3 règles sont à appliquer : étirements et renforcement musculaire, puis mobilisation articulaire afin d’éviter les blessures. Un bon échauffement dure entre 20 et 30 minutes.

Dans un premier temps, préparez votre corps à l’effort avec une course d’endurance pendant 10 minutes : cela contribue à l’activation cardio-vasculaire.

Dans un second temps, vous pouvez effectuer des exercices d’échauffement :

  • Étirements musculaires : cela ne doit pas être douloureux, l’étirement de vos muscles se fait doucement. Attention, chaque étirement ne doit pas excéder 10 secondes, au risque de provoquer une diminution de la force musculaire.
  • Renforcement musculaire : le renforcement des muscles du dos, des bras, des abdominaux et des jambes permet d’assurer la tonicité du corps durant l’effort.
  • Mobilisation articulaire : les articulations seront soumises à rude épreuve, c’est pourquoi il est nécessaire d’en prendre soin dès l’échauffement. Vous pouvez réaliser lentement de petits cercles avec vos chevilles, genoux, poignets, hanches, épaules, ainsi qu’avec votre nuque.

Quelques recommandations complémentaires :

  • N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement avant, pendant et après l’effort.
  • Côté alimentation, les fruits secs sont de bons alliés !
  • Utilisez du matériel adapté et faites-le valider par un professionnel. Une raquette de tennis de bonne qualité peut vous éviter une tendinite ! Il en va de même pour votre tenue de sport, notamment vos baskets.

Deux blessures fréquentes au tennis

Les blessures musculaires : les crampes, contractures, élongations et déchirures sont légion. Le repos, les massages, une bonne hydratation ainsi que des médicaments qui aident les muscles à se détendre sont préconisés. Dans certains cas, il est aussi recommandé de faire appel à un kinésithérapeute.

Les blessures musculaires sont souvent liées à une mauvaise hydratation, à un mouvement répété mais mal maîtrisé, et peuvent également être liées à un effort réalisé à un moment où le corps a besoin de repos. N’hésitez pas à travailler sur ces éléments afin de prévenir les blessures musculaires.

Les blessures aux chevilles : qui dit tennis dit épaules, bras et mains… et pourtant ! Les chevilles font elles aussi partie des zones fréquemment touchées par les blessures. L’entorse est courante et se traduit par une lésion des ligaments. Celle-ci apparaît lorsque le pied se tord vers l’intérieur ou l’extérieur lors d’un mouvement brusque. Selon son degré de gravité, l’entorse disparaît entre 8 jours et 2 mois. Pour la soigner, il convient de rester au repos, d’appliquer régulièrement de la glace sur la cheville, de comprimer et d’élever celle-ci. Dans les cas les plus graves, des séances de kinésithérapie sont conseillées, de même qu’une pratique d’exercices de proprioception.

En cas de blessure intense, contactez une ambulance au 144.

Les formateurs de l’Alliance suisse peuvent également vous aider à maîtriser les gestes de premiers secours. Vous trouverez des informations complémentaires sur www.samaritains.ch ou découvrez nos formations près de chez vous en vous rendant sur www.redcross-edu.ch.