4 exercices d’équilibre pour les personnes âgées

Après 65 ans, pratiquer certains exercices simples mais réguliers permet de conserver son équilibre. Celui-ci est nécessaire car il permet d’effectuer de nombreuses activités du quotidien, comme de monter les escaliers, se lever d’une chaise, ou tout simplement marcher.

Exercices pour personnes âgées

Afin de pouvoir continuer à vivre à son domicile le plus longtemps possible, il est recommandé de travailler son équilibre. En effet, avec l’âge, le risque de chute augmente sensiblement, à tel point qu’une personne âgée sur trois chute chaque année. Le plus souvent, les chutes ont lieu à domicile : n’hésitez pas pour cela à réaménager votre logement, de manière à obtenir suffisamment d’espace pour vous déplacer, et tout en évitant les objets qui favorisent les chutes (tapis, câbles électriques…). Limiter les chutes chez les personnes âgées est un objectif considérable, puisque près de 9 accidents sur 10 dont les plus de 75 ans sont victimes sont liés à des chutes.

Afin de préserver votre santé et votre autonomie, retrouvez ci-dessous de petits exercices d’équilibre à pratiquer seul ou à plusieurs. Si vous êtes suffisamment en forme pour pratiquer une activité physique telle que l’aquagym ou un autre sport qui favorise l’équilibre, ne vous en privez pas !

Dans le cas où vous craignez de tomber durant vos exercices : restez près d’un mur ou utilisez une chaise pour vous y appuyer. Pour plus de sécurité et de convivialité, vous pouvez également proposer à des connaissances de vous rejoindre. Enfin, la Croix-Rouge suisse met à votre disposition un bracelet-alarme qui vous permet, en cas d’urgence, de contacter de l’aide en appuyant sur un bouton.

Exercice 1 : battements de jambes latéraux

Placez-vous debout à côté d’une chaise.

Posez votre main sur le dossier de la chaise pour garder l’équilibre, puis placez l’autre main sur votre hanche.

Effectuez de petits battements latéraux avec votre jambe (2 séries de 8), puis changez de jambe.

Soufflez bien en ramenant la jambe vers celle qui reste immobile. Si cela est trop difficile, ne réalisez qu’une seule série de battements latéraux par jambe.

Exercice 2 : se lever d’une chaise

Cet exercice est très simple mais, répété plusieurs fois, il favorise l’équilibre et rend les muscles des cuisses plus fermes.

Asseyez-vous sur une chaise et levez-vous sans vous aider de vos bras. Répétez le mouvement 8 fois en soufflant bien.

Exercice 3 : sur la pointe des pieds

Debout, mettez-vous sur la pointe des pieds et maintenez la position pendant 6 secondes, voire plus si vous êtes à l’aise.

Variante : mettez-vous sur la pointe des pieds, puis reposez l’intégralité des pieds sur le sol plus rapidement. Vous pouvez par exemple effectuer 2 séries de 8 mouvements.

Exercice 4 : à deux !

Vous disposez d’un partenaire ? Profitez-en !

Pour cet exercice, tenez-vous debout l’un en face de l’autre. Tendez les bras et touchez vos mains: tenez sa main droite avec votre main gauche, et sa main gauche avec votre main droite.

Levez votre genou gauche jusqu’à obtenir un angle droit avec votre ventre. Au même moment, votre partenaire lève son genou gauche. Maintenez tous deux cette position quelques secondes, puis relâchez.

Répétez ce même mouvement plusieurs fois, en alternant chacun jambe gauche et jambe droite.